Упражнения мышц спины: расслабление, укрепление

Ноябрь 5, 2012 / Комментарии 0

Упражнения мышц спины для расслабления, укрепления, роста мышечной массы и полный комплекс упражнения для мышц спины.

Спина — это буквально ось, на которой держится весь наш организм. Ведь именно от хорошей осанки зависит правильность дыхания и кровообращения, расположения внутренних органов, а также просто наша уверенность в себе! Таким образом, становятся очень важны упражнения мышц спины, так как именно они позволяют улучшать осанку и здоровье в целом.

Упражнения мышц спины

Это стоит прочитать:

Упражнения мышц спины

Итак, для того, чтобы хорошо и равномерно нагрузить нашу спину, нам понадобится несколько разновидностей упражнений: расслабляющие, укрепляющие и наращивающие мышечную массу. Последний пункт актуален, в основном, для мужчин, которые хотят иметь красивую спину. Женщины, не занимающиеся культуризмом, а просто желающие иметь хорошую и красивую фигуру, могут обойтись лишь расслабляющими и укрепляющими упражнениями.

Итак, какие упражнения помогут в расслаблении нашей спины?

  1. Ноги на ширине плеч, руки и плечи расслаблены. Медленно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжку в мышцах спины и поясницы. Останьтесь в таком положении, прочувствуйте поясничную растяжку полностью. Когда вы захотите вернуться в исходное положение, упритесь руками в коленные суставы, слегка согните ноги в коленях и медленно выпрямитесь — как будто вы выходите из приседания. Спину при этом нужно держать прямо.
  2. Для расслабления очень хорошо помогает обычный вис на турнике или перекладине. Возьмитесь за турник, медленно оторвите ноги от пола и постарайтесь продержаться в таком положении от десяти секунд до полуминуты, чувствуя, как растягивается спина. Затем медленно поставьте ноги на пол, при этом спину держите прямо.

Теперь можно изучать упражнения для укрепления мышц спины:

  1. Лягте на пол, на живот. Под грудь положите подушку или какой-нибудь другой упор. Лежа так и упираясь локтями в пол, вы можете делать что угодно — читать книгу, смотреть телевизор, использовать ноутбук.
  2. Отжимания, как правило, сложны для людей без спортивной подготовки, поэтому для укрепления спины хорошо подойдут неполные отжимания. Лягте на живот и выгибайте свою спину, при этом нужно оторвать от пола обе руки и обе ноги. Такое положение нужно сохранять хотя бы несколько секунд, с расчетом на то, чтобы выполнить упражнение десять-пятнадцать раз за подход. Таких подходов, кстати, лучше сделать несколько — лишним это упражнение никогда не будет, как и первое упражнение для укрепления спины.

Приступим к самой интересной для многих части — комплекс упражнений для мышц спины, увеличивающий их объем! Как мы указали выше, он будет больше интересен мужчинам, однако, возможно, и женщины почерпнут что-то интересное для себя. Однако данные упражнения нужно сочетать со специальной диетой, которая основана на повышенном количестве потребляемого белка, так как именно из него строятся мышцы.

  1. Основное упражнение, развивающее мышцы спины, — это тяга гантелей. Чтобы выполнить упражнение, вам будут нужны одна гантель и гимнастическая скамья. Встаньте с торца скамьи, шагните одной ногой влево и вперед, если вы выполняете упражнение правой стороной (соответственно, все делается, наоборот, при выполнении упражнения с противоположной стороны). Обопритесь одной рукой о конец скамьи, немного согните руку в упоре в локте, чуть-чуть прогните спину в области поясницы. Гантелю возьмите в свободную руку и тяните ее сбоку от торса и вверх.
  2. Также очень эффективно и доступно такое упражнение, как становая тяга. Существует множество ее разновидностей в зависимости от хвата, но для укрепления спины чаще всего используют смешанный хват — когда большие пальцы направлены в одну и ту же сторону. Правильную технику выполнения становой тяги обязательно должен показывать квалифицированный тренер.

А вы делаете упражнения на спину? И как часто вы подвергаете себя физическим нагрузкам?

Подпишитесь на свежую email рассылку сайта!

Читайте также